熟話說三分練習，七分（fèn）吃。身體在運動前需要碳水化合物和抗氧化物（wù）質，在運動後需要蛋（dàn）白質（zhì）來（lái）恢複肌肉。因此運動前後不但要吃好還要（yào）明（míng）智地吃。

　　1、花生醬

　　提供健康（kāng）的脂肪。奔跑的時候，你最擔心（xīn）的是運行到（dào）一半餓。花生醬中的單不飽和脂肪足讓（ràng）你飽餐一頓。此外（wài），它會（huì）慢慢釋（shì）放碳水（shuǐ）化（huà）合物給你（nǐ）能量。

　　吃（chī）的最（zuì）好時間：進行比平時更長距離的跑步前

　　2、富含蛋白質的全穀類（lèi）穀物

　　提供足夠的碳水化合物。全麥食品（pǐn）是最好的早餐選擇，配上一杯豆（dòu）漿或酸奶（nǎi），不（bú）僅可以滿足我們的味蕾（lěi），還可以控製（zhì）體重。

　　吃的最（zuì）好時間：前去健（jiàn）身房運動;早餐時（shí）間。

　　3、咖啡

　　減少脂肪，提神和加速。咖啡（fēi）似乎與鍛（duàn）煉根本不（bú）匹配，但事實上（shàng），長（zhǎng）期的研究已（yǐ）經表明，咖啡不僅減（jiǎn）脂，而且跑步前的一杯咖啡，它可（kě）以（yǐ）激發精神（shén），加速跑步。

　　最佳飲酒（jiǔ）時間：短（duǎn）跑或比賽前。

　　4、堅果

　　提供不飽（bǎo）和（hé）脂（zhī）肪酸。堅果有益健（jiàn）康。但是卡路（lù）裏太高，運動後，這隻能吃一小把;遠足、爬山也適合補充堅果，補充卡路裏。

　　最好的吃飯（fàn）時間（jiān）：跑步後;徒步旅行或登山。

　　5、椰子汁

　　代替（tì）碳酸飲料。在炎熱（rè）的夏天，跑（pǎo）步者在（zài）訓練後總是想喝冷碳（tàn）酸飲料，但是一（yī）旦你喝了它，第一步就（jiù）是白跑。椰（yē）汁中碳水化合物的含量比運動飲（yǐn）料中略低。

　　最佳（jiā）飲酒時（shí）間：跑步（bù）後（hòu）補充身體（tǐ）健康。

　　6、巧克力牛奶

　　完美（měi）的{碳（tàn）水化（huà）合物（wù）}+{蛋（dàn）白質}組合。巧克力提（tí）供碳水化（huà）合物補充失（shī）去的燃料，而牛奶提供蛋白質和原料用於肌肉修複。

　　最佳飲酒時間（jiān）：運動結束後45分鍾，這（zhè）是人體補充能量和修複肌肉的（de）最佳時間（jiān）。

　　7、金槍魚和其他魚類

　　精益蛋白（bái）。在力量訓練中，你需要比那些（xiē）整天躺在沙發上看（kàn）電視的懶人多50%到70%的蛋白質（zhì），這意味著你（nǐ）需要用更少的脂肪來補充瘦（shòu）蛋（dàn）白（bái）。此時魚製品是最好的選擇。

　　最佳飲（yǐn）食時間：力量訓練後

　　8、蜂蜜

　　保持血糖（táng）水平。耐力跑（pǎo）步者經常吃能（néng）量膠。事實上（shàng），研究表明，蜂蜜在運動前和運動中（zhōng）能產生與能量膠相同的效果。蜂蜜富含（hán）碳水化合物，能有效地將人體的血糖水平保（bǎo）持（chí）在（zài）較高水平，達到最佳的耐力狀（zhuàng）態。

　　最（zuì）好（hǎo）的吃時間：長期運動（dòng）;耐力跑前。

　　9、氨基葡萄糖和果凍。

　　明膠製品。研究表（biǎo）明，每天攝入約1500毫克的氨（ān）基葡（pú）萄糖可以刺激軟骨組織的生（shēng）長（zhǎng），有效地緩解關節疼痛的症狀。同時，哈佛大學的最新研究也發現（xiàn），明膠（jiāo）製品可以緩解（jiě）骨骼關（guān）節炎。所（suǒ）以你（nǐ）總能（néng）找到吃果凍的理由。

　　10、橘子

　　維生素。上肢肌力鍛煉前補充一（yī）定量的維生素，可有效緩解（jiě）肌肉酸（suān）痛的（de）程度。橘子富含維生素C，夏天，橘（jú）子（zǐ）的酸甜（tián）也能解決一些食欲問（wèn）題。

　　最佳進食（shí）時間：逐（zhú）漸轉向高強度（dù）訓（xùn）練（liàn）;下坡跑等（děng）離心訓練。

　　除了上述十種食物外，跑步（bù）者還可以適當補充以下三（sān）種食物：第一，碳水化合物（wù）;第二，礦物質（zhì）和維（wéi）生素，它們可以補充蛋白質，幫助肌（jī）肉（ròu）和骨（gǔ）骼生長（zhǎng）;第三，抗炎和（hé）抗氧化物（wù）質。